Ounjẹ Mẹditarenia jẹ ounjẹ pẹlu orukọ pataki kan; ni otitọ, o jẹ eto ijẹẹmu ti o fun ọ laaye lati ni ilọsiwaju ilera rẹ, ati bi ẹbun lati daabobo lodi si akàn ati awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ, gba eeya tẹẹrẹ. O dun, iwọntunwọnsi ati orisirisi. Awọn ounjẹ ti o wa ninu ounjẹ yii jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates, iye nla ti ẹja ati ẹja okun, gbogbo awọn akoko pẹlu awọn turari ti oorun didun ati epo olifi, ti o ni ibamu pẹlu gilasi ti waini pupa. Alarinrin pipe! Ounjẹ Mẹditarenia fun pipadanu iwuwo tun le ṣee lo, botilẹjẹpe ọpọlọpọ eniyan ṣepọ awọn orilẹ-ede ti agbegbe yii pẹlu pizza ati pasita.
Ounjẹ fun igbesi aye pipẹ
Ọrọ naa "ounjẹ Mẹditarenia" ni akọkọ ṣe afihan si agbaye ọpẹ si awọn onjẹja ara ilu Amẹrika Ansel ati Margaret Keys, ti o jẹun ni ibamu si awọn ilana ti ounjẹ Mẹditarenia lati awọn ọdun 1940 ati pe ko kere ju 97 ati 100 ọdun kọọkan. O jẹ ounjẹ kanṣoṣo ni agbaye lati gba ipo Ajogunba Ajogunba Aiṣedeede ti UNESCO ni ọdun 2013. Loni, ounjẹ Mẹditarenia jẹ olokiki paapaa laarin awọn olokiki olokiki Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria, ati Jennifer Aniston.
Alailanfani kan nikan wa - ọna yii si jijẹ ilera yẹ ki o tẹle ni gbogbo igbesi aye rẹ, ṣugbọn, sibẹsibẹ, lati aarin awọn ọdun 1990, ounjẹ naa ni awọn onijakidijagan ati siwaju sii.
Kini idi ti "Mediterranean"? Awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn isiro ti o wuyi, igbesi aye gigun ati ilera to dara ti awọn olugbe Greece, ariwa ila-oorun Spain, Italy, Portugal, guusu ti Faranse ati awọn orilẹ-ede miiran ni agbegbe Mẹditarenia taara da lori ọna wọn si jijẹ ilera.
Awọn ilana ipilẹ ti ounjẹ
Awọn akoonu ti awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ ati awọn ọra ninu ounjẹ jẹ 60%, 10% ati 30%, lẹsẹsẹ. Ṣugbọn aṣiri akọkọ ni pe awọn ọra ati awọn carbohydrates ninu ounjẹ fun pipadanu iwuwo gbọdọ jẹ deede. Eyun, pasita alikama durum, awọn ẹfọ, ati ọpọlọpọ awọn oniruuru akara odidi. Bakannaa epo olifi, piha oyinbo, ẹja ti o sanra. Ṣafikun si eyi saladi ti awọn ẹfọ titun ati ewebe - ati pe ounjẹ ọsan ti o ni ilera wa lori tabili.
Ni akoko kanna, ko si awọn ihamọ tabi awọn ọna ti o muna, nitori ipilẹ akọkọ ti eto ni pe awọn ọja ti pin si:
- ti o wa ninu ounjẹ ojoojumọ;
- jẹ 1-4 igba ni ọsẹ kan;
- ko gba laaye diẹ sii ju awọn akoko 1-2 ni oṣu kan.
Awọ ewe
Orilẹ-ede kọọkan ni awọn ayanfẹ tirẹ fun awọn ọya, ṣugbọn pupọ wa lori awọn tabili.
Bayi, awọn Hellene lo awọn leaves letusi bi "akara alawọ ewe pita", awọn ẹfọ ti n murasilẹ, ẹran ati awọn woro irugbin ninu wọn. Horta jẹ ipanu ti o gbajumo - adalu ewebe pẹlu bota tabi sisun sisun.
Ifẹ fun owo-ọpa wa lati Faranse; itọwo didoju rẹ gba ọ laaye lati lo awọn ọya mejeeji bi satelaiti akọkọ ati bi gbogbo iru awọn kikun ni awọn igbadun ounjẹ ounjẹ.
Ati awọn ara Italia fẹran broccoli, ati apakan ti ilera julọ ni awọn ewe, eyiti wọn jẹ aise, iwọntunwọnsi itọwo ata pẹlu awọn tomati ati warankasi, ati sisun, ti akoko pẹlu ọti balsamic.
Ibi ifunwara
Awọn ọja ifunwara jẹ olokiki nigbagbogbo ni awọn orilẹ-ede Mẹditarenia. Nigbati a ba lo daradara, wara ẹranko jẹ orisun ti kalisiomu, Vitamin D, amuaradagba ati amino acids. Ati pe, ti Faranse ba jẹ afẹfẹ ti ogbo ati awọn cheeses ti ogbo, lẹhinna Greece jẹ olufẹ gidi ti wara. Nibẹ ni wọn ti ṣe iranṣẹ pẹlu awọn saladi, ẹran, awọn ọja akara, ati bi awọn ounjẹ ominira, pẹlu tabi laisi eso, ewebe.
Ni awọn ori ila akọkọ ti awọn anfani laarin awọn warankasi a rii:
- Warankasi ewúrẹ ti ijẹunjẹ, eyiti o kere ni awọn kalori, ṣugbọn ti o ga ni awọn vitamin B ati awọn microelements, ati awọn ọlọjẹ diestible ni irọrun.
- Feta ti a ṣe lati inu agutan tabi wara ewurẹ ṣe iranlọwọ lati ṣakoso titẹ ẹjẹ, tunu eto aifọkanbalẹ, o si fun awọn egungun ni agbara.
- Lata Parmesan jẹ oludari ninu akoonu ti awọn ọlọjẹ, awọn vitamin ati awọn amino acids.
- Silky provolone jẹ afikun afikun pẹlu awọn enzymu ti o ni anfani si eniyan, fifun ni itọwo dani.
Awọn ẹfọ
Orisirisi awọn saladi lori akojọ aṣayan jẹ ohun ti o nireti ni awọn orilẹ-ede Mẹditarenia. Nutritionists ti nigbagbogbo tẹnumọ iwulo fun opo ti ẹfọ ni ounjẹ ojoojumọ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ ilọsiwaju tito nkan lẹsẹsẹ ati iṣẹ ọkan. Awọn ẹfọ titun pẹlu iṣelọpọ ti o kere ju, epo olifi, piquancy ti ewebe . . . Ati lori tabili rẹ ni orisun ti awọn vitamin, awọn acids Organic, awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ ati awọn ọra - ohun gbogbo ti ara nilo. Ṣafikun awọn ege feta meji kan - eyi ni ohun ti saladi Giriki ododo dabi, ami iyasọtọ ti onjewiwa Mẹditarenia.
Eran ati eja
Ti a ba ṣe itupalẹ ipin ti ẹran ati awọn ounjẹ ẹja, lẹhinna, laibikita iru awọn ounjẹ bii Parma ham lati Ilu Italia tabi jamon lati Spain, ẹja ati awọn ounjẹ okun tun jẹ gaba lori. Eran pupa ko ni ri lori akojọ aṣayan, nitori pe lati inu ẹja okun ni o le gba iye ti o pọju ti awọn acids fatty, awọn vitamin ati awọn microelements.
Awọn ọra
Ẹya pataki ti ounjẹ Mẹditarenia ni idinku awọn ọra ẹran ti o kun fun ojurere ti awọn epo Ewebe ti o ni ilera ati awọn ọra ti ko ni itọrẹ. Awọn epo ẹfọ jẹ epo olifi, eso, awọn irugbin. Awọn ọra ti ko ni irẹwẹsi bori ninu ẹja ọra pẹlu akoonu ti o ga julọ ti omega-3 polyunsaturated fatty acid. O ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwọntunwọnsi ti awọn vitamin ati awọn microelements ninu ara, ati pe ajeseku yoo jẹ awọ rirọ ati irun didan.
Epo olifi
Epo olifi wa ni aaye pataki kan ninu akojọ aṣayan ounjẹ Mẹditarenia. Awọn tablespoons diẹ ti epo lojoojumọ jẹ dandan ni ọna alailẹgbẹ yii si jijẹ ilera. Maṣe bẹru - diẹ ninu awọn onimọran ounjẹ ṣeduro jijẹ 60 giramu lojoojumọ fun ounjẹ owurọ. akara sinu 40 gr. epo olifi. Eyi kii ṣe iyalẹnu, nitori awọn ọra ti o wa ninu epo olifi jẹ iru si awọn ọra ninu wara ọmu, nitorinaa o gba ọ niyanju lati bẹrẹ ṣafihan awọn epo ẹfọ sinu awọn ounjẹ ibaramu pẹlu rẹ. Fun alarinrin agbalagba kan, epo olifi ṣe ilọsiwaju ti o wa ni erupẹ egungun, ṣe imudara tito nkan lẹsẹsẹ, ati mu titẹ ẹjẹ duro. Epo olifi ni oleic acid (to 70% nipasẹ iwọn didun). O jẹ ti Omega-9 unsaturated fatty acids ati pe o ṣe bi ẹda ẹda ti o lagbara. Bi abajade, iṣelọpọ agbara ṣe ilọsiwaju ati ilana ti ogbo n fa fifalẹ. Epo olifi tun ni ọpọlọpọ awọn vitamin E ati K, eyiti o ṣe iranlọwọ fun imudara ajesara ati ṣe ilana awọn ilana agbara ti ara.
O yẹ ki o tun loye pe kii ṣe gbogbo epo olifi ni a ṣe ni ibamu si awọn ofin. Ọpọlọpọ awọn aṣelọpọ aiṣedeede kun ọja pẹlu didara kekere ati awọn ọja iro. Awọn epo wọnyi ni a le fa jade ati sise lọna ti ko yẹ, eyiti o ba awọn ounjẹ elege jẹ run, ati diẹ ninu awọn acid fatty le paapaa di asan tabi majele. Nitorina, o yẹ ki o yan epo ti o ga julọ nikan, pẹlu awọn aami lori aamiafikun wundiaati, apere, tutu e. Lẹhinna, iyasọtọ ti epo olifi ni pe o le jẹ ni aise laisi ilana eyikeyi. Awọn eniyan ti o ni orire lati dagba olifi ni agbegbe wọn le tẹ awọn olifi pẹlu ọwọ ati gbadun epo adayeba ti o niyelori julọ.
Awọn turari, awọn akoko, awọn epo aladun
Ounjẹ Mẹditarenia ni pataki ni imudara pẹlu awọn epo aladun ti a fi sii pẹlu ewebe ati awọn akoko. O le ni rọọrun ṣe wọn ni ile funrararẹ - epo ti a fi kun pẹlu ata ilẹ yoo ṣe ọṣọ pasita ati awọn obe ni iṣọkan, epo mint yoo tẹnumọ titun ti awọn saladi, ati epo lẹmọọn yoo ṣafikun isokan si awọn ounjẹ ẹja. Ni akoko kanna, lilo iyọ ti dinku pupọ, eyiti o tun ṣe alaye ipa imularada lori eto inu ọkan ati ẹjẹ ni pato, ati gbogbo ara ni apapọ. Lero ọfẹ lati lo awọn turari ati awọn akoko ninu awọn ilana rẹ, ṣe idanwo pẹlu awọn akojọpọ ati iwọn lilo.
Waini pupa
Ẹya piquant tun wa ti ounjẹ - ọti-waini pupa ni iwuri, botilẹjẹpe a tẹnumọ agbara ọti-lile iwọntunwọnsi. Lati 10 si 50 milimita fun ọjọ kan to lati mu iṣẹ ọkan ṣiṣẹ, nu awọn ohun elo ẹjẹ, ati pe o kan ni iṣesi ti o dara.
Awọn anfani ti onje Mẹditarenia
- Awọn ọja fun ounjẹ yii jẹ ilọsiwaju diẹ ati laisi afikun suga ti a tunṣe.
Eyi pẹlu epo olifi, ẹfọ ati awọn eso, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin durum ati awọn ipin kekere ti awọn ọja ẹranko, eyiti o jẹ dandan "Organic" ati kii ṣe iduro-iduroṣinṣin. Ko si awọn GMOs, awọn eroja atọwọda, awọn ohun itọju, awọn imudara adun ati suga kekere pupọ. Fun awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, awọn eniyan Mẹditarenia lo eso tabi awọn akara ajẹkẹyin ti ile ina ni lilo awọn aladun adayeba gẹgẹbi oyin.
Ẹya ara ẹran ti ounjẹ jẹ aṣoju nipasẹ lilo iwọntunwọnsi ti Maalu, ewurẹ tabi warankasi agutan ati yoghurts ati ọpọlọpọ awọn ẹja ti a mu ni agbegbe. Eyi jẹ orisun ti omega-3 fatty acids ati awọn ọra ilera miiran, idaabobo awọ "tọ", eyiti o mu awọn odi ti awọn ohun elo ẹjẹ lagbara.
- Ilọsiwaju ti eto inu ọkan ati ẹjẹ
Awọn gbigbe ti o ga julọ ti awọn ọra monounsaturated ati awọn ounjẹ omega-3 ni nkan ṣe pẹlu awọn idinku pataki ni iku gbogbo-okunfa, paapaa lati arun ọkan. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ṣe afihan awọn ipa rere ti ounjẹ Mẹditarenia ọlọrọ ni alpha-linolenic acid (ALA) lati epo olifi, pẹlu idinku ida 30 ninu eewu iku lati arun inu ọkan ati ẹjẹ, bakanna bi idinku 45 ninu ogorun ninu ikuna ọkan nla.
Ile-iwe Iṣoogun Warwick tun rii pe awọn eniyan ti o jẹ epo olifi-wundia nigbagbogbo ni iriri idinku titẹ ẹjẹ ti o ga ju awọn eniyan ti o jẹ epo sunflower ni pataki julọ.
Ni afikun, o jẹ toje pupọ fun awọn eniyan Mẹditarenia lati ni awọn ipele kekere ti idaabobo awọ "dara" nitori igbagbogbo wọn gba ọpọlọpọ awọn ọra ti ilera lati inu ounjẹ adayeba wọn.
- Pipadanu iwuwo ni ọna ilera
Lori ounjẹ yii, o le jẹ ounjẹ ti o yatọ pupọ ati ti o dun laisi rilara ebi. Nitorinaa, o le tẹle ounjẹ yii fun igba pipẹ laisi awọn fifọ, ṣe ilana iwuwo rẹ ati dinku gbigbemi ọra rẹ ni irọrun ati ọna adayeba. Yara wa fun iyatọ ninu ounjẹ Mẹditarenia, boya o fẹ lati mu iye awọn carbohydrates pọ si tabi tẹnumọ awọn ọja amuaradagba ti o ga julọ lati ẹranko ati, ni pataki, awọn orisun ọgbin. Ni eyikeyi idiyele, ara jijẹ yii yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe ilana ere iwuwo, ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ, mu iṣesi dara ati awọn ipele agbara giga nigbagbogbo.
- Idena akàn
Gẹgẹbi awọn oniwadi lati Sakaani ti Iṣẹ abẹ ni Ile-ẹkọ giga ti Genoa ni Ilu Italia, ipin iwọntunwọnsi ti omega-6 ati omega-3 awọn acids fatty pataki, akoonu okun ti o ga, awọn antioxidants ati polyphenols ti a rii ni awọn eso, ẹfọ, epo olifi ati ọti-waini, aabo. DNA lati ibajẹ ati duro iyipada sẹẹli, dinku awọn ilana iredodo ati idaduro idagbasoke tumo. Epo olifi tun dinku eewu ti ọfin ati akàn ifun.
- Itoju ati idena ti àtọgbẹ
Ounjẹ Mẹditarenia n ṣakoso hisulini ti o pọ ju, homonu ti o ṣakoso suga ẹjẹ, jẹ ki a ni iwuwo, ati ṣetọju iwuwo wa paapaa bi a ti jẹun.
Awọn ẹri ti o pọju wa lati daba pe ounjẹ Mẹditarenia le jẹ bi ounjẹ egboogi-iredodo ti o le ṣe iranlọwọ lati koju awọn arun ti o ni nkan ṣe pẹlu iredodo onibaje, pẹlu iṣọn-ẹjẹ ti iṣelọpọ.
Ounjẹ kekere ninu suga ati giga ni awọn ounjẹ titun ati awọn ọra jẹ apakan ti igbesi aye adayeba fun awọn alagbẹ.
Ara jijẹ Mẹditarenia ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn spikes suga ẹjẹ ati awọn afonifoji. Carbohydrates - ni irisi burẹdi odidi tabi pasita alikama durum, nigbagbogbo ni idapo pẹlu epo olifi tabi awọn warankasi, ọpọlọpọ awọn ọya ati ẹfọ - jẹ orisun agbara ti o dara julọ fun awọn wakati pupọ laisi awọn spikes pataki ni awọn ipele suga ati rilara kutukutu ti ebi.
- Idabobo ilera oye ati igbega iṣesi ti o dara
Awọn ọra ti o ni ilera bi epo olifi ati eso ni a mọ lati ṣe iranlọwọ lati ja idinku imọ-ọjọ-ori. Wọn le koju awọn ipa ipalara ti majele, awọn ipilẹṣẹ ọfẹ, awọn ounjẹ iredodo ti ko dara, tabi awọn nkan ti ara korira ti o le ṣe alabapin si aiṣiṣẹ ọpọlọ. Awọn rudurudu imọ le waye nigbati ọpọlọ ko ba gba dopamine to, kemikali pataki ti o nilo fun gbigbe ara to dara, ilana iṣesi ati iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ.
Awọn ounjẹ probiotic gẹgẹbi wara ati kefir ṣe igbelaruge iṣẹ ikun ti ilera, eyiti o tun ti ni asopọ si iṣẹ imọ.
Nitorinaa, ara Mẹditarenia ti jijẹ le jẹ itọju adayeba ati idena fun arun Arun Parkinson, Arun Alzheimer ati iyawere ti o ni ibatan ọjọ-ori.
- Ṣe igbega igbesi aye gigun
Pada ni ọdun 1988Iwadii kan ni Lyon beere lọwọ awọn alaisan ikọlu ọkan lati tẹle ounjẹ Mẹditarenia ti o ga ni ọra monounsaturated tabi ounjẹ boṣewa pẹlu idinku nla ninu ọra ti o kun. Ọdun mẹrin lẹhin ibẹrẹ ti iwadi naa, awọn abajade ti idanwo atẹle fihan pe awọn alaisan ni ẹgbẹ akọkọ jẹ 70% kere si lati jiya lati aisan okan, ati pe o tun ni 45% ewu iku lati eyikeyi idi ju ni awọn ẹgbẹ pẹlu kan boṣewa onje. Ni akoko kanna, ko si iyatọ nla ni ipele ti idaabobo awọ lapapọ, eyiti o ṣe afihan isansa ti ibatan taara pẹlu arun ọkan. Awọn abajade jẹ iwunilori ati ilẹ-ilẹ pe, fun awọn idi iṣe iṣe, a da ikẹkọ naa duro ni kutukutu ki gbogbo awọn olukopa le tẹsiwaju lati tẹle ounjẹ Mẹditarenia fun ilera ti o pọju ati igbesi aye gigun.
- Ṣe iranlọwọ lati dinku wahala ati isinmi
Ibanujẹ onibajẹ ṣe pataki dinku didara igbesi aye ati ni odi ni ipa lori iwuwo ati ilera gbogbogbo. Ounjẹ Mẹditarenia gba ọ niyanju lati lo akoko diẹ sii ni iseda ati gba oorun ti o dara. Eyi jẹ ọna nla lati yọkuro aapọn ati nitorinaa ṣe idiwọ iredodo. Ati paapaa - akoko diẹ sii wa lati rẹrin, jo, sinmi ati ṣe awọn iṣẹ aṣenọju.
- Njà şuga
Iwadi kan ti a tẹjade ninu Iwe akọọlẹ ti Psychiatry Molecular ni ọdun 2018 rii pe jijẹ ounjẹ Mẹditarenia dinku o ṣeeṣe ti ibanujẹ. Iredodo ni igbagbogbo tọka si bi idi gbongbo ti ọpọlọpọ awọn rudurudu ati awọn ipo ọpọlọ, pẹlu schizophrenia, rudurudu aibikita, ibanujẹ, aibalẹ, rirẹ, ati yiyọkuro awujọ. Ounjẹ ti o ga ni awọn ounjẹ, ni ilodi si, ṣe iranlọwọ lati daabobo ọpọlọ lati inu Organic ati awọn iyipada iṣẹ. Awọn iyipada miiran ninu ounjẹ ati igbesi aye, gẹgẹbi gbigba oorun ti o to, ni akiyesi ohun ti o jẹ, yiyan akojọ aṣayan rẹ ni ilosiwaju, ati idinku wahala yorisi ilera ọpọlọ iduroṣinṣin.
Kini o ṣee ṣe ati igba melo
Ti o ba pinnu lati gbiyanju olokiki yii ati ni ọpọlọpọ awọn ọna eto ounjẹ alailẹgbẹ, lẹhinna lati bayi lọ o yẹ ki o ni awọn ọja wọnyi lori tabili rẹ ni gbogbo ọjọ:
- Awọn eso titun (apples, bananas, pears, citruses, ọpọtọ, peaches, apricots, berries, melons, watermelons);
- Awọn ẹfọ (nipataki awọn ti kii ṣe sitashi, gẹgẹbi awọn tomati, Igba, artichokes, gbogbo iru eso kabeeji), ọya (paapaa awọn ewe - owo, letusi);
- Gbogbo awọn ọja ọkà (iresi brown, rye, barle, oka, buckwheat, gbogbo oats, alikama ati awọn ọja ti a ṣe lati ọdọ wọn - akara ati pasita);
- Legumes ati awọn ewa (lentils, chickpeas, awọn ewa, Ewa, epa);
- Awọn ẹfọ gbongbo (awọn iṣu - poteto didùn, awọn turnips, iṣu, parsnips, artichokes Jerusalemu);
- Awọn eso ati awọn irugbin (walnuts, almonds, hazelnuts - hazelnuts, eso macadamia, cashews, awọn irugbin sesame, awọn irugbin sunflower, awọn irugbin elegede);
- Awọn turari ati ewebe (ata ilẹ, nutmeg, eso igi gbigbẹ oloorun, ata, basil, Mint, rosemary, sage) yoo jẹ ki o dinku iye iyọ ninu ounjẹ rẹ;
- Awọn ọra Ewebe (Epo olifi, piha oyinbo mimọ ati epo lati inu rẹ);
- Omi mimọ nipa 2 liters fun ọjọ kan, tii tabi kofi ti gba laaye, ṣugbọn awọn ohun mimu ti o dun ati awọn oje eso yẹ ki o yee;
- Awọn ọja ifunwara - awọn warankasi, wara tabi kefir - ni iwọntunwọnsi;
- Waini pupa ni iwọntunwọnsi (ṣugbọn eyi jẹ iyan patapata).
Ni gbogbo ọsẹ o nilo:
- Eja ati ẹja okun (fun ààyò si awọn oriṣi egan ti awọn ẹja lori awọn ti o dagba ti ara), ede, oysters, clams, mussels, crabs - o kere ju 4 igba ni ọsẹ kan;
- Awọn ẹyin - ni iwọntunwọnsi, 2-4 ni ọsẹ kan;
- poteto - ni iwọntunwọnsi;
- Diẹ ninu awọn didun lete.
Ni gbogbo oṣu o le jẹun:
- Eran pupa;
- Adie (adie, pepeye, Tọki) ati ẹran ti o tẹẹrẹ (ehoro, ham, fillet ẹran ẹlẹdẹ).
O yẹ ki o yago fun ninu ounjẹ rẹ:
- Suga ti a ti tunṣe ati awọn ọja ti o ni ninu (yinyin ipara, candies, ohun mimu, suga tabili);
- Awọn oka ti a ti ni ilọsiwaju (akara funfun, pasita alikama rirọ, awọn irugbin didan);
- Trans fats (margarine ati awọn ọja ti o ni wọn);
- Awọn epo ti a ti tunṣe (gbogbo awọn oriṣi, pẹlu soybean, ifipabanilopo, irugbin owu);
- Awọn ọja eran ti a ṣe ilana (soseji, sausaji, awọn ọja ti o pari-opin);
- Awọn ọja ti o ni afikun sisẹ tabi imudara (ti a samisi bi "ọra-kekere", "daradara", "ti a ti tunmọ si").
Akojọ aṣayan fun ọsẹ
Anfani nla kan, ṣugbọn ni akoko kanna tun jẹ aila-nfani ti eto ijẹẹmu Mẹditarenia, ni isansa ti awọn ofin ti o muna ati ero ijẹẹmu mimọ. Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba awọn bearings rẹ, eyi ni akojọ aṣayan fun ọsẹ, ti o baamu si agbọn ounjẹ ti ṣiṣan wa.
Monday
- Ounjẹ owurọ - wara pẹlu awọn woro irugbin ati awọn berries.
- Ounjẹ ọsan - bimo eso kabeeji ati ẹran sisun.
- Ounjẹ ale - saladi ẹfọ pẹlu awọn eyin, ti a wọ pẹlu epo olifi ati oje lẹmọọn.
- Awọn ipanu - saladi eso lati awọn eso akoko, ọwọ awọn eso.
Ọjọbọ
- Ounjẹ owurọ - oatmeal pẹlu irugbin flax, oyin ati awọn ege ogede.
- Ounjẹ ọsan - lasagna pẹlu ẹfọ.
- Ounjẹ ale - Igba ti a yan pẹlu warankasi feta ati ipanu kan warankasi.
- Awọn ipanu – wara probiotic, àjàrà ati guguru agbejade.
Wednesday
- Ounjẹ owurọ - pudding Berry ti a ṣe pẹlu wara Giriki ati awọn irugbin chia.
- Ounjẹ ọsan - gbogbo ọkà ipanu kan pẹlu ẹfọ.
- Ounjẹ ale: ẹja salmon ti a yan pẹlu iresi brown ati ẹfọ.
- Awọn ipanu - awọn irugbin elegede sisun, seleri pẹlu bota epa.
Ojobo
- Ounjẹ owurọ - omelet pẹlu awọn tomati, ata bell, alubosa, broccoli ati warankasi feta.
- Ounjẹ ọsan - bimo ọbẹ oyinbo mimọ pẹlu ekan ipara, ipara tabi wara Greek, poteto ti a yan ni adiro.
- Ounjẹ ale - saladi ede, ti a wọ pẹlu epo olifi.
- Awọn ounjẹ ipanu – oriṣiriṣi awọn eso igi otutu, awọn Karooti pẹlu hummus.
Friday
- Ounjẹ owurọ - oatmeal pẹlu awọn eso ti o gbẹ ati awọn eso.
- Ounjẹ ọsan - bimo ti ẹfọ pẹlu broth adie.
- Ounjẹ alẹ - sisun tabi ẹja ti a yan.
- Awọn ipanu - kale tabi awọn eerun zucchini, olifi.
Satidee
- Ounjẹ owurọ - Didun casserole ọdunkun pẹlu owo ati warankasi.
- Ounjẹ ọsan - Mẹditarenia gbogbo ọkà pizza pẹlu warankasi, ẹfọ ati olifi.
- Ounjẹ ale - ẹja salmon pẹlu buckwheat, saladi eso kabeeji.
- Awọn ipanu - awọn eso, warankasi ile kekere pẹlu awọn eso ti o gbẹ.
Sunday
- Ounjẹ owurọ - yoghurt pẹlu bifidobacteria pẹlu awọn eso ti a ge ati awọn eso.
- Ounjẹ ọsan - saladi tuna ti a wọ pẹlu epo olifi.
- Ounjẹ ale - saladi Giriki pẹlu awọn kukumba, awọn tomati, olifi dudu, owo, warankasi feta, ti a wọ pẹlu epo olifi, nkan ti steak ti o tẹẹrẹ.
- Awọn ipanu - awọn eso oriṣiriṣi, saladi eso.
Awọn alailanfani ati awọn ipalara ti ounjẹ
Aila-nfani ti eto ounjẹ yii jẹ, ni akọkọ, iwulo lati yi awọn aṣa jijẹ rẹ pada - lati kọ ọpọlọpọ awọn ọja ti a ti ni ilọsiwaju ati ti a tunṣe ni ojurere ti didara giga ati, nigbagbogbo, awọn ọja gbowolori. Pẹlupẹlu, a ko tii mọ kini ifosiwewe yoo jẹ pataki diẹ sii - idiyele giga tabi ihuwasi ti ounjẹ iṣaaju.
Pẹlupẹlu, ounjẹ yii le ma dara fun awọn eniyan ti o ni aibikita ẹni kọọkan ati awọn nkan ti ara korira si ounjẹ okun. Awọn eniyan ti o ni ikun ati ọgbẹ inu yẹ ki o sunmọ aṣayan akojọ aṣayan pẹlu iṣọra, ti a fun ni akoonu okun giga ninu akojọ aṣayan ojoojumọ. O tun tọ lati yago fun ọti-waini pupa ti a gba laaye fun awọn aboyun ati awọn eniyan miiran fun ẹniti ọti-waini, paapaa ni awọn iwọn kekere, le jẹ ipalara.
Pipadanu iwuwo lori ounjẹ Mẹditarenia
Ọpọlọpọ eniyan ṣiyemeji boya o ṣee ṣe lati padanu iwuwo lori iru ounjẹ bẹẹ? Lootọ, ounjẹ onirẹlẹ ko fun awọn abajade lẹsẹkẹsẹ, nitorinaa ko dara fun atunṣe isanraju nla. Ti ibi-afẹde akọkọ ti ounjẹ jẹ pipadanu iwuwo, dajudaju o nilo lati pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara. Kii ṣe gbogbo ounjẹ ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ihamọ ijẹẹmu gba ọ laaye lati ṣe ikẹkọ ni kikun. Ati pe ẹbun igbadun wa nibi - o jẹ ounjẹ Mẹditarenia ti o fun ọ ni agbara lati ṣe adaṣe. Eyi ṣe ilọsiwaju awọn abajade pipadanu iwuwo, ṣẹda eeya ti o lẹwa ati ti o baamu ati ilọsiwaju ilera.
Awọn ti o ti pinnu lati padanu iwuwo nipa lilo ọna yii le rii aini ti akojọ aṣayan ti o muna korọrun. Iwọ yoo ni lati ṣe iṣiro fun ara rẹ iye awọn kalori ti o nilo ki o má ba ni rilara ebi npa, ṣugbọn ni akoko kanna padanu iwuwo, ati ni ibamu pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara ati iye ounjẹ ti o jẹ ni ominira. Ṣugbọn sibẹ, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ounjẹ rii irọrun yii, nitori awọn ihamọ to muna ni o nira sii lati ṣaṣeyọri.
Lakotan
Ounjẹ Mẹditarenia kii ṣe ounjẹ ni oye deede; dipo, o jẹ eto ijẹẹmu kan pato ti eniyan le faramọ ni gbogbo igbesi aye rẹ. O ṣe pataki lati pese awọn ounjẹ oninuure mẹta ati awọn ipanu meji ni gbogbo ọjọ, nitorina o ko ni lati jẹ ebi. O ṣeun si ounjẹ alailẹgbẹ - agbara giga ti epo olifi, awọn eso, eso, ẹfọ ati awọn oka; iwonba agbara ti eja ati adie; Lilo kekere ti awọn ọja ifunwara, ẹran pupa ati awọn didun lete; ati ọti-waini pupa ni iwọntunwọnsi - dinku awọn oṣuwọn ti awọn arun onibaje lori ọna si igbesi aye gigun.